Koje vežbe preporučujem za topljenje sala sa stomaka?

Potrebno je raditi vežbe za topljenje sala, ukoliko imate problema sa viškom kilograma. Verovatno vas zanima koje vežbe treneri preporučuju i koje će vam to vežbe najviše pomoći.

vežbe za topljenje salaDa bi lakše sagoreli salo potrebno je raditi vežbe za topljenje sala koje obuhvataju veće mišićne grupe kao što su leđa ili noge, jer iziskuju daleko više uložene energije za izvođenje.

Dakle veličina može obezbediti veći utrošak energije. Mali mišići malo troše, a veliki više.  Zato  fokus u treningu treba biti na velikim mišićnim grupama, a rad na velikim grupama uvek pridodati i nekoliko malih mišića kako bi uključili celo telo u fizičku aktivnost.

 

Druga stvar su izolacioni pokreti nasuprot multizglobnih pokreta. Sedeći na mašini i izolovati mišić koji treniramo, ili recimo stajati i raditi tu istu grupu na primer nije isto. Multizglobni pokreti uvek uključuju više mišića prilikom izvođenja vežbe za topljenje sala, a više mišića znači i više utrošene energije!

Pa tako ćete daleko više energije potrošiti ako radite čučnjeve na treningu.

 

VELIKE MIŠIĆNE GRUPE

 

Velike grupe su grudi, leđa, ramena, noge. Sada ih možemo podeliti u šest particija.

Vežbe potiska sa grudi (benč press, potisak bučicama, sklekovi)

Vežbe vučenja za leđa iz pretklona (veslanje bučicama, veslanje šipkom, mrtvo dizanje)

Vežbe potiska za ramena (military press, potisak bučicama)

Vežbe vučenja za široki leđni mišić (zgibovi, lat vučenje)

Vežbe prednje lože buta (čučanj, iskorak bučicama)

Vežbe zadnje lože buta (mrtvo dizanje, mrtvo dizanje bučicama)

Ove su vežbe za topljenje sala date u šest najbitnijih regija. Radeći njih, recimo dok radite potisak za grudi, pored grudi rade tricepsi i prednje rame. Kod recimo zgibova, pored leđa rade bicepsi i zadnje rame. Znači sve male grupe su pogođene u istoj vežbi.

Radi efekta ubrzanja metabolizma ove vežbe za topljenje sala raditi kružno, i na taj način se obezbeđuje „afterburn“ efekat. Odnosno kada telo troši energiju i nakon odrađenog treninga narednih nekoliko sati! Ovo je ključna stvar za gubitak sala. Da bi ovo postigli potreban je kružni trening sa velikim grupama i multizglobnim vežbama.

Evo jednog primera kako napraviti svoj trening od „perfektinih šest“ vežbi za gubljenje sala:
– benč press 15-20x
– veslanje šipkom 15-20x
– zgibovi 15-20x
– čučanj 15-20x
– military press 15-20x
– mrtvo dizanje 15-20x

Pauza 2-3 minuta, 4-5 krugova.

Trudio sam se da budem jasan i da na lak način objasnim, zašto neki treninzi za gubljenje sala daju bolje rezultate  od ostalih. Razlog je u uključivanju velikih mišićnih grupe, multizglobnih vežbi i kružnog metoda treniranja.