Da bi odredili kalorijski deficit potrebno je utvrditi  osnovnu potrošnju svog tela.  Koliko kalorija, ili  energije troši vaše telo, uključujući sve vaše aktivnosti.

To najlakše možete uraditi pomoću “TDEE calculator”. Popunite sve tražene podatke i dobićete kolika vam  je prosečna potrošnja u toku dana.  Ipak, kao i uvek, ne verujte svemu na prvi pogled. Kalorijski deficit je najbolje odrediti na sledeći način. Vrednost koju ste dobili testirajte. Unosite taj broj kalorija u toku jedne nedelje, i proverite svoju kilažu. Ako se ona ne menja, imate vaš prosek dnevne potrošnje. Ako, ipak gubite na kilogramima, to znači da ste potcenili svoju potrošnju, i da vam je potrebna veća količina energije. A ako dobijate na kilaži, to znači da ste precenili svoju potrošnju, pa je vašem telu potrebna manja količina energije, ili  kalorija.

Sve u svemu, jednom kad odredite vašu potrošnju u toku dana, od toga oduzmite odredjenu brojku (300-500 kalorija, preporučujem). Time ćete terati vaše telo da nedostatak tih kalorija traži upravo u – pogodili ste, masnim naslagama u vašem telu, Potrebno je pogoditi adekvatan unos proteina, odnosno aminokiselina, koje će održavati vašu mišićnu masu. Više mišića samo znači brži metabolizam, i bolje sagorevanje masti.

Dalje, pratite vašu kilažu, i ako vidite da  duže vreme ste  na jednoj kilaži, vaše telo se priviklo na taj deficit. Potrebni je da  spustite kalorije još malo, ali, pažljivo sa dužinom trajanja dijete.  Imajte u vidu da je to na neki način iscrpljivanje tela, i da ne bi trebalo izlagati telo tom stanju duže vreme.

Predlažem predjite na malo “zdravije” namirnice, odnosno namirnice koje nisu natrpane kalorijama, a otarasite se “praznih” kalorija (peciva, alkohola, slatkiša, čipseva, itd.). Povećajte svoje dnevne aktivnosti (trening većeg volumena, po koji kardio, ili jednostavno, šetanje).

Najpopularniji načini za “zdrav” život, gubitak masnih naslaga, nabacivanje mišićne mase .

Strpljenje!

Još jedna stvar. Gojili ste se godinama, pažljivo, planski, jeli pažljivo šta god je palo pod ruku.
Sad želite da smršate? Potrebno je strpljenje sve pažljivo, planski odraditi, samo u suprotnom smeru.

Vremena je trebalo da naslage nastanu, vremena treba da naslage nestanu.

Šta je personalni trening?

Personalni trening je način treninga koji je osmišljen tako da u svakom trenutku imate stručno lice uz sebe dok trenirate. Uloga personalnog trenera je da od početka do kraja prati svaki vaš pokret od početnog merenja i razogovora na početku, preko redovnih treninga i njihovih modifikacija u skladu sa tvojim napretkom, pa sve do kontrolnih merenja i provera ostvarenih rezultata. Personalni trener će zadovoljiti sve vaše posebne potrebe i želje, bilo da se radi o potrebi poboljšanja opšteg stanja i kondicije, smanjenja težine ili sprovođenju programa rehabilitacionog sadržaja. Lični treneri imaju obavezu da se vremenski prilagođavaju vašim zahtevima.

Kome je namenjen personalni trening ?

Bilo da ste početnik i nemate nikakvo predznanje o fitness-u ili imate već određeno iskustvo u vežbanju, ali su izostali željeni rezultati, personalni trener vam može pomoći u dostizanju željenih rezultata. Ukoliko želite da svoje slobodno vreme za trening iskoristite u radu sa trenerom, onda je personalni trening pravi izbor za Vas.  Svi termini su fleksibilni, uvek možete odložiti trening ili promeniti vreme treninga.

Ukoliko niste sigurni da li je personalni trening pravi izbor za Vas?

Možete iskoristiti opciju probnog personalnog treninga – bez obaveze da kasnije uplatite ovaj paket. Probni personalni trening daće Vam opciju da odlučite na osnovu ličnog iskustva.

Koji su Benefiti personalnog treninga?

Benefiti treninga su brojni. Pre svega utiče na vaše zdravlje, raspoloženje i samopouzdanje, a pre svega na kvalitet samog vežbanja i ispravnost izvođenja svake vežbe.

Personalni trener će intenzitet i tip treninga prilagoditi Vašim potrebama i ciljevima koje želite da ostvarite. Kako bi se izbegle povrede i kako bi efekat treninga bio vidljiviji, uloga trenera je veoma bitna. To znači izabrati iskusnog trenera koji zna kako postići zacrtani cilj.

TIPOVI PERSONALNIH TRENINGA

Program za mršavljenje

Za zdravu redukciju telesnih masti nije dovoljno samo promeniti način ishrane i smanjiti kalorijski unos. Ovo je svakako neophodno, ali je fizička aktivnost presudna u procesu mršavljenja. Nakon što se utvrdi početno stanje, određuje se intezitet i dinamika treninga u zavisnosti od vašeg zdravstvenog stanja. Glavni prioritet je uvek očuvanje i poboljšanje zdravlja. Ukoliko imate zdravstvenih problema uvek ste u obavezi da obavestite trenera o tome, kako bi imao svest o tome i uzeo u obzir tu okolnost u osmišljavanju treninga za vas.

Program za hipertrofiju (povećanje mišićne mase)

Za stimulaciju mišićnog rasta potreban je pravilan program treninga. Progresivno povećanje opterećenja i intenziteta treninga dovešće do rezultata, kao i pravilna ishrana i dovoljno odmora.

Najbolje vežbe za izgradnju mišićne mase su osnovne vežbe koje uključuju više mišićnih grupa u pokret, a deluju stimulativno na lučenje hormona rasta. Pored toga, potrebno je raditi i izolacione vežbe koje doprinose ukupnoj simetriji tela.

Program za oblikovanje tela

Ovaj program je za one vežbače koji žele da poprave tonus mišića, zategnu se i preoblikuju određene delove tela. Najčešći problemi  sa kojima se susreću  vežbači su slabo razvijeni mišići gluteusa (sedalnog mišića), nedovoljno razvijen gornji deo tela.

Kod muškaraca česti problemi su asimetrija u donjem i gornjem delu tela, masne naslage oko stomaka, nedovoljno razvijen grudni mišić u odnosu na ramena i ruke.

Rad sa decom (korekcija deformiteta)

U periodu razvoja najčešći su deformiteti kičmenog stuba i to kifoza, skolioza, lordoza, udubljene i ispupčene grudi tzv. kokšije grudi, i ostale asimetrije sa kojima dolaze svi naši klijenti. Oni se uglavnom javljaju kod mladih osoba u periodu rasta.

Za uspešno rešavanje ovakvih problema potreban je individualan pristup i vreme, jer se ovakvi problemi ne rešavaju preko noći.

Najzastupleniji deformitet kičmenog stuba je skolioza i najčešće se javlja kod devojčica u periodu adolescencije.

Svi deformiteti kičme mogu dovesti do funkcionalnih smetnji koje se u detinjstvu podnošljive zbog velike adaptivne sposobnosti mladog organizma, ali idući prema zrelijem dobu postaju sve nepodnošljivija. Zato ih treba ispravljati na vreme.

Sve što vam je potrebno da ponesete na trening su čiste patike, voda, peškir i komotna sportska oprema i dobra volja.

Posledica svega toga, jeste višak kilograma koji je jako teško ukloniti. Međutim, to nije jedini problem, jer se uporedo sa debljanjem javljaju i rizici za razne bolesti. Najčešće su to oboljenja vezana za kardiovaskularni sistem, kosti, zglobove i nivo šećera u krvi.

Iako je ovo prvenstveno zdravstveni problem, on može imati uticaja i na psihu i na emotivno stanje. Osoba postaje nesigurna u sebe, nezadovoljna je, a najgore rešenje je ne raditi ništa povodom toga.

Kako bi što prije izgubili što više kilograma, mnogi ljudi pribegava tabletama ili sokovima koji navodno obezbeđuju ekspresne rezultate. Ovakve metode su, naravno, sve samo ne korisne za zdravlje.

Sve što vam treba je nekoliko saveta i dobra volja da ih sledite!

Obezbedite sebi zdravu ishranu

Uzbacite iz ishrane sve masne namirnice bogate nepotrebnim kalorijama, a siromašne hranjivim sastojcima. To znači da ćete  morati izbaciti brzu hranu po kioscima , a hamburgere, pomfrit, čips i pizzu jesti u ređim prilikama. Pravilna i uravnotežena ishrana treba sadržati nemasne mlečne proizvode, manje masno meso (file ili riba), puno voća i povrća, žitarica, mahunarki i orašastih plodova.

Povećajte unos vode

Svi ostali sokovi i napici, od kafe i čaja do vina i koktela, sadrže kalorije. Pri tom su neki napici, primera radi kokteli, veoma štetni i kalorijski odgovaraju jednom obroku. Umesto sokova, pijte više vode. jer ona sadrži ni manje ni više nego nula kalorija. Preporučljivo je dnevno popiti oko 2 litra vode. To, naravno, ne znači da trebate potpuno izbaciti sva ostala pića, već da trebate pronaći pravu meru.

Jedite više manjih obroka tokom dana

Ovakav način ishrane sprečava prejedanje, jer čestim obrocima održavate energiju i metabolizam u ravnoteži.  Svakih nekoliko sati pojedite manji obrok, i pripazite da su i uhljenihidrati i proteini ravnopravno zastupljeni.

Počnite da trenirate

Nažalost, bez ovoga nema kvalitetnog i učinkovitog mršavljenja. Tri ili četiri puta nedeljno (u zavisnosti od slobodnog vremena i češće) priuštite sebi polusatni ili satni trening. Trčanje, vožnja bicikla, plivanje, pokretna traka ili vijača za preskakanje – izbor je na vama.

Dižite tegove za bolje i veće mišiće

Mišići su metabolički aktivno tkivo što znači da telo sagoreva kalorije kako bi održavalo mišiće u aktivnom i zdravom stanju.  Odaberite vežbe za pojedine grupe mišića, kako biste postigli maksimalnu učinkovitost.  Tri puta nedeljno dižite tegove, u setovima od 12 ponavljanja za svaku grupu mišića. Ako želite povećati potrošnju kalorija, u pauzi između setova možete preskakati vijaču ili jednostavno brže šetati na traci za trčanje.